春节饮食知多少营养专家支妙招

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虎

恭贺新禧

年

虎年春节即将到来，忙碌了一年人们终于可以和家人幸福团圆，欢乐过年了！

民以食为天，特别是新春佳节，对于辛劳一年的人们终于可以和至爱亲朋过一个虎年春节了。

尽管全国多地出现散发的新冠肺炎疫情，防疫形势依旧严峻。虎年春节因“就地过年”引爆了各类“花式年夜饭”，给人们带来更多惊喜体验，年夜饭也多了不少“新姿态”，“云端年夜饭”“低卡路里年夜饭”……但总体有一明显趋势:“健康年夜饭”备受热捧。

因疫情原因，春节前后很多单位的年会、同学聚会、亲戚朋友聚会也减少很多。但传统佳节亲朋好友间的“豪聚”还是避免不了的。因此，居家休整中的我们要特别保护我们的脾胃，避免肥甘厚味对肠胃的影响。如何科学健康饮食，营养专家给您支招，学会餐饮小技巧，避开“陷阱”。

春节饮食小技巧

一、避免单纯的“大鱼大肉”

春节期间，温州人喜欢在宴席上安排琳琅满目的海鲜，总觉得只有吃这些才显得宴席足够高档。其实，水产品尽管营养丰富，口味鲜美，但太多摄入容易营养过量。建议每餐的水产品、动物类菜品尽量控制在1～3道菜为好。

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质和维生素A、B族维生素以及一些矿物质，但是一般多同时含有较高脂肪和胆固醇。所以，在选择动物性食物的时候优先选择鱼、虾类水产品、去了皮的禽类（鸡、鸭、鹅等）。这些动物食物的脂肪含量相对比较低，而且鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，尤其是ω-3系列的多不饱和脂肪酸，对人体健康非常有益，蛋类各种营养成分比较齐全。如果吃畜肉的话，应该选择瘦肉，因为瘦肉脂肪含量比较低，不建议吃太多烟熏的、火烤的、腌制的肉类，因为这些食品不仅盐多，还含有一定的有害成分，应该少吃。

一般建议每天吃一个鸡蛋，每天摄入鱼禽肉蛋的量大约是～克。通俗比喻每天女性吃三两，男性吃四两左右动物性食品，尽量不要超过半斤。

二、保证每天主食的正常摄入量

很多人在春节期间只吃菜不吃主食，宴席排菜时除一道餐前主食、一个甜品外，整个宴席很少见到其他的主食类食品。

然而，空腹食用大量富含蛋白质而缺乏碳水化合物的食物，对胃肠消化无益，并容易出现蛋白质浪费并产生废物，因此，春节期间主食还是应该在我们的膳食中唱主角。

三、春节期间蔬菜的重要性不能忽视

新鲜的应季蔬菜，其营养丰富、味道清新。食用这样的新鲜蔬菜对人体健康益处多。但蔬菜的放置时间不能太久长，否则不但水分丢失、口感下降、营养素损失；蔬菜发生腐烂时还会形成大量的亚硝酸盐，对人体健康不利。

蔬菜，尤其是绿叶蔬菜最好当天购买当天吃，储存最好不超过一周。

适合生吃的蔬菜，也可作为饭前饭后的“零食”和“茶点”，既保持了蔬菜的原汁原味，还能带来健康益处。如西红柿、黄瓜、生菜等蔬菜可在洗净后直接食用。

节日期间，可以选择一些平日食用较少的高档素食，如菌类、高档新兴蔬菜、保健坚果，以及藻类、薯类等具有健康价值的蔬菜，既能促进健康，还能减轻消化系统的负担。

四、为保证蔬菜的营养价值一定要注意合理烹调

烹调除改变食物口感和形状外，也会造成维生素的破坏，在一定程度上可降低蔬菜的营养价值。所以要根据蔬菜特性来选择正确的烹调方法，尽可能地保留蔬菜中的营养物质。

1、先洗后切

尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。

切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多，所以要记得先洗后切。

洗净后尽快加工处理和食用，最大程度地保留营养素。

2、开汤下菜

水溶性维生素（如维生素C、B族维生素）对热敏感，加热时间过长、温度过高都会增加营养的损失。

因此掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅更“营养”。

水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善口感，对老年人尤其有益。

3、急火快炒

急火快炒可缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。

但是有些豆类蔬菜，如四季豆就需要充分加热，以分解天然毒素。

4、炒好即食

已经烹调好的蔬菜应尽快食用，连汤带菜一起吃。

现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为维生素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌作用增加亚硝酸盐含量。

5、食用根茎类蔬菜时，要注意相应的减少主食量来保证能量平衡。

土豆、芋头、山药、南瓜、百合、藕、菱角等含淀粉较多的蔬菜，相比其他蔬菜提供的能量较高。因此，在食用这类蔬菜时，要特别注意减少主食量。

五、春节期间零食巧选择

春节零食种类琳琅满目，究竟怎么吃才能更健康？

吃零食最好是在两餐之间，少量的选择吃一点。建议大家选择水果尤其是不那么甜的水果当零食；

糕点的选择，建议肚子饿的时候稍微吃一点，如果肚子不饿，建议不要吃高能量的点心；

坚果的选择：

很多家庭过年时会购买各种坚果类食物当零食。

坚果是类营养价值较高的食物，富含维生素E、B族维生素、钙、磷、钾等多种矿物质，还有很多有益的多不饱和脂肪酸（口感好吃）。

但吃坚果一定要注意，你一天膳食的总能量不能超标。

根据中国居民平衡膳食宝塔的推荐豆类和坚果每日应该摄入25克-35克。

每天摄入果仁10克左右，10克坚果仁相当于把自己的手伸开，半握拳的情况下放一小把的量（如瓜子）、两个核桃、十颗左右的巴旦木。

坚果一般含脂肪都在50%左右，所以口感好吃，如果不控制摄入量，多余的能量变成脂肪存储在身体内。

高血脂的人可以选择脂肪含量少一点的坚果，如栗子、杏仁等。

糖尿病患者，可以选择独立包装的坚果，从量上加以控制，并建议控制含糖分高的果干等零食。

过敏人群也要注意有些坚果里面含有过敏源，那么就不要选择这样的坚果。

六、吃动平衡、维持正常体重

要想帮助身体能量消耗，最好的办法还是吃动平衡。管住嘴、迈开腿不失为一个良好的饮食管理办法。每天多喝一些适合个人脾胃和喜好的茶水，如绿茶、红茶、乌龙茶、菊花茶，也可以促进胃肠蠕动帮助胃肠道消化食物，还可以吃点山楂等帮助消化。当然最重要的还是提倡饮食均衡，不挑食、偏食，荤素搭配。

为节后尽快恢复正常工作和生活节奏，营养专家提出六点建议。

一、喝杯好茶

饮茶既能解除油腻、促进消化，对清理节日饕餮后的胃肠道也是有帮助的；

二、适当增加部分杂粮来替代主食

杂粮中的B族维生素与膳食纤维能有效消除节日期间增加的高蛋白类所带有的脂类与低分子糖，达到膳食平衡的效果，餐后或餐间更适合饮用杂粮豆类制成的粥；

三、适当增加深绿色蔬菜的摄入，深绿色蔬菜中含有的维生素与植物化合物对能量代谢有一定的调节作用，此外，这类菜肴清口舒爽，对节日后食物调整有一定帮助；

四、饭后一汤

汤品的种类可以是多样的，食材多样、营养丰富、口味清淡，帮助解除节后的油腻感；

五、体重管理

健康过年的第一条就是应该管好嘴，如果节日期间不注意膳食平衡，可能增加的体重大约需要6个月时间才能减掉，所以节后应当适当增加运动量、做到收支平衡来消耗掉节日期间堆积的过多能量；

六、限制添加糖、饱和脂肪酸和偏咸的食物、饮料，注意控制含酒精饮料的消耗。

温州市营养学会秘书处

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原标题：《春节饮食知多少营养专家支妙招》