如何健康的熬夜真的可以做到健康熬夜吗必须

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其实，熬夜只会让你的健康离你越来越远。10年来，我们的平均睡眠时间从8.5小时减少到7.06小时，64.75%的被调查者每天实际睡眠时间小于8小时，超过8小时的被调查者比例为7.97%，只有35%的人能睡足8小时。长期睡眠不足的人，不管睡得多早，都会因为睡眠不足而产生慢性疲劳。尤其是熬夜带来的危害，经常被许多人忽略。

1.胃肠功能

胃粘膜上皮细胞一般在夜间修复更新，熬夜伴有进食会导致胃肠不能休息，导致胃炎、胃溃疡等病症。

2.皮肤

熬夜的话，由于内分泌和神经系统的失调，皮肤会变得干燥，暗沉，皱纹会增加。另外，电子产品的蓝光会加速皮肤老化。

3.认知

脑细胞晚上修复记忆细胞，交感神经晚上保持兴奋的话，白天会疲劳，记忆力下降，注意力集中，不安，消沉，容易生气。随着年龄的增长，阿尔茨海默病的风险显著提高。

4.免疫力

在睡眠不足的情况下，抗癌免疫细胞处于衰弱状态，增加了乳腺癌、结肠癌等恶性肿瘤的风险。另外，熬夜使交感神经系统过度动作的话，会引起免疫系统不必要的持续炎症反应。炎症因子破坏癌细胞中的DNA，使其突变，增强肿瘤效力。

5.眼睛

如果长时间使用眼睛，我们的眼睛血管有可能瘀血扩张，形成黑眼圈。眼睛疲劳恶化，视力下降，可能会引起视网膜症，损伤黄斑部，引起干眼症。特别是黄斑部损伤是视网膜影像的焦点和中心，是损伤后视物模糊、视物变形的不可逆变化。

6.心脑血管

血压也存在昼夜节律。在健康人中，血压高峰在清晨和傍晚，凌晨3点左右血压水平下降10%，达到1天的低谷。其中，夜间血压水平下降对人体健康至关重要。熬夜多伴有昼夜节律紊乱，夜间血压不降低，长期伴有更高的心脏病发病率，尤其是血压调节紊乱。高血压促进血管动脉粥样硬化，在心脑血管疾病的发生发展中起着最重要的作用。

也有人说，熬夜后美美地睡上几天，挽回不就好了吗？

其实不然，我们睡觉的时候，体内血液中的二氧化碳浓度变高，血液偏向酸性，越来越困。此外，长时间饥饿和生物钟紊乱，可能干扰消化系统功能，长期以来容易引起消化不良，引起慢性胃病。规律性并不是说随时睡8个小时就可以了，而是需要一定的节奏，接近自然规律是日出而起，日落而息。晚上10点睡到早上7点和晚上2点睡到早上10点的睡眠质量不同。该起床的时候还在睡觉的话，不能解决你的睡眠。晚睡晚起不是熬夜，但生物节奏会紊乱。所以，根据真正的时区乖乖睡觉吧。

如果一定要熬夜的话，会不会有一点健康的熬夜姿势？

1.熬夜前吃顿便饭

“熬夜族”必须摄取足够的热能。熬夜前的晚餐适合拒绝油腻，清淡。多补充营养、容易消化、富含蛋白质的食物，为熬夜储存能量。

2.熬夜时请注意补充水分

熬夜为了提神，经常选择咖啡或浓茶等代替喝水。但这些饮料含有咖啡因，有利尿作用，容易使身体失去大量水分，所以需要多喝水，补充身体缺乏的水分，维持体内电解质平衡。

3.熬夜时，及时补充能量

有人认为吃甜食可以补充卡路里，其实甜食是熬夜的大敌。也可以吃水果、蔬菜、肉、蛋等蛋白质食品来补充体力消耗，但不要把大鱼吃得像肉一样猛。吃花生、杏仁、腰果、核桃等干果类食品。含有丰富的蛋白质、维生素b、维生素e、钙、铁等矿物质。

4.适当的活动和通风

久坐熬夜时，建议隔一段时间起来活动活动，保证光线适度、居室通风、空气流通。

5.补充维生素

熬夜的人大部分是从事文字工作和电脑操作的人，维生素a可以调节视网膜感光物质——视紫红质的合成，提高熬夜工作人员对暗光的适应能力，防止视觉疲劳。所以我吃很多胡萝卜、韭菜、鳗鱼等富含维生素a的食物。在醒来时，会消耗掉与体内神经和肌肉协调相关的维生素b群，所以必须熬夜的时候要多补充维生素b群。

晚饭时多吃瘦肉、鱼肉、猪肝等动物性食品。其他维生素包括叶酸、烟酸、维生素B6、维生素B12等，它们不仅参与新陈代谢，而且有助于提供能量，保护神经组织细胞，稳定神经，缓解焦虑情绪。

6.多喝水

肝功能不好的人每天喝枣水，把果肉丰富的枣子打碎，用温水泡一下，容易吸收。柠檬一直被认为是培育肝脏不可缺少的水果。喝柠檬水是养肝的方法，柠檬中含有的柠檬酸有助于缓解肝脏的负担。柠檬有很强的抗氧化作用，对促进皮肤新陈代谢、延缓衰老、抑制色素沉着等有效。也可以用枸杞和菊花加水。枸杞中的多糖有保护肝脏的作用。另一方面，菊花有清肝的作用。秋冬季节干燥，喝菊花茶有助于预防口腔疾病。

7.早餐营养充足

有营养的早餐应包括谷类、薯类、动物性食物、奶类和蔬菜水果四大部分。注意补充蛋白质，减少碳水化合物摄入过多。

8.午休

午睡很重要，但不要太长，1-2小时比较合适。也可以利用白天的休息时间睡眠，或者花10分钟以上打瞌睡。这有利于生产率。周末睡眠的话，建议早上睡一个小时左右，增加午睡的时间。

9.洗个热水澡

洗个热水澡，洗澡时间至少20分钟。热浴有助于放松肌肉，提高身体中心温度。离开浴缸后体温会逐渐下降，大脑褪黑素的分泌量会增加，让人放松。

10.保持良好的心态和积极的心态

研究表明，长期处于压抑、紧张、抑郁情绪状态的人身体有很大的患病风险。虽然工作压力很大，但我们必须学会调节自己的情绪。多做积极的自我暗示，鼓励自己快乐工作，快乐生活。