糖比毒品还毒你要担心的应该是隐形糖

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糖果、蛋糕等各种甜食总是让人们欲罢不能。最近几年，很多文章和影视作品都说糖吃多了会使人上瘾，危害比毒品还大……糖真的比毒品还可怕？到底能不能吃糖？

多吃糖不利于健康，但“毒性大过毒品”纯属夸大

很多人可能会说，人类吃糖几万年了，都没有什么问题，怎么突然就有问题？然而，从目前的研究来看，多吃糖的确是对健康不利的。但需要指出的是，这里的糖是指添加糖，并不是食物中天然存在的糖。

添加糖是指额外添加到食物中的糖，包括蜂蜜和果汁中的糖。但并不包括天然食物中存在的糖，比如新鲜水果中的糖、奶类中的乳糖、粮食和薯类中的淀粉。世界卫生组织WHO最新的糖摄入指南推荐我们每天吃糖的量不超过50克，如果可以最好控制在25克以内。世界卫生组织评估了糖摄入与健康的关系后认为，添加糖摄入过多会增加龋齿和肥胖的风险，而肥胖又可能会增加患其他疾病的风险。以前我们吃糖没说有问题，其实是因为以前吃得少，而现在吃得太多了。

但如果说糖的危害比毒品还要大，还能使人上瘾，这就夸大了糖的危害了。

我们都知道毒品有成瘾性。在影视作品和戒毒宣传下，毒瘾发作的样子大家也都心有余悸，毒品的成瘾性和危害也是不言而喻的。

年，《自然》杂志发布文章称，糖被滥用的潜在可能性，外加上它的毒性和西方饮食中食糖的普遍性，使得它成为这场世界健康危机中的主犯。

虽然糖也有一定成瘾性——如果你喜欢吃甜食，你会越来越想吃，而且无法轻易“戒掉”。因为当你吃糖之后，大脑会分泌一些让你感到愉悦的成分，比如多巴胺。不过，糖的成瘾不是一次性的，而是多次累积起来的，越吃越想吃。而且，糖的成瘾性并不会那么强烈，糖对健康的影响也不会像毒品那么快速和直接。糖吃多了的危害，证据最确凿的是导致龋齿和肥胖，才不像毒品那样恐怖。

不甜的加工食品中也隐藏着“隐形糖”

我们到底吃了多少糖呢？调查发现，我国人均一年吃掉的糖已达到19.6公斤，与30年前相比整整上升了5倍。平均下来每人每天的摄入也接近53.7克，已经高过了推荐量。有些人可能会说，我很重视健康，从来不喝甜饮料、不吃甜食，那是怎么吃进去的糖呢？很大原因是因为你吃进去了很多隐形糖。

世卫组织WHO指出，人们如今摄取的许多添加糖其实都是“隐藏”在通常看起来不甜的加工食品中，也就是所谓的“隐形糖”。如番茄酱，一汤匙番茄酱就包含一茶匙糖。

下面，让我们看看常见的“隐形糖”都主要藏在哪些食物中。

焙烤食品和面点：我们平时在市场上买的面包、甜饼干中含糖量通常都在15%~20%左右；即便是自己动手焙烤，要想做得好吃，糖也不会少。现在很多中式点心，比如一些小馒头、小包子、奶黄包之类，也都要加点糖。

甜饮料，包括各种碳酸饮料、果汁、乳酸菌饮料等等：一瓶毫升可乐的糖含量在50克左右；一瓶毫升的乳酸菌饮料，含糖量也在50克左右。市售很多果汁饮料，即使是纯果汁饮料，含糖量也很高。女生们喜欢的红枣浆、蜂蜜柚子茶等所谓的健康饮料，实际上红枣糖浆加的就是红糖，红糖中90%以上都是糖；蜂蜜当中含糖量通常在75%以上，这些可都是糖。

日常家庭烹调：日常家庭烹调也会有很多糖。比如，红烧肉要加糖，糖醋排骨要加糖，八宝粥要放糖，红豆沙、绿豆沙要加糖，喝菊花茶要加冰糖……

做到这五点，才能避免“隐形糖”的摄入

要想控制少吃糖、少吃“隐形糖”，主要从以下几个方面做起：

1.日常尽量不喝甜饮料。包括各种碳酸饮料、茶饮料、乳酸菌饮料、果汁饮料、红糖水、蜂蜜水等等，偶尔一次聚会也就罢了，自己平时没事不要主动去喝。

2.即使是纯果汁也要少喝，尽量直接吃水果。完整的水果最好，榨果蔬汁时尽量多放蔬菜，少放水果。

3.焙烤食品尽量控制数量。尽量不吃或者少吃面包、甜点、饼干、曲奇等甜食，自己做面包、点心尽量少放糖。

4.平时自己饮食或者烹调食物，都要养成尽量不加糖的习惯。比如，喝粥不加糖，打五谷豆浆不加糖，喝咖啡不加糖，做菜也要少放糖。

5.购买包装食品时，注意看营养标签。尤其是那些号称“零脂肪”、“低糖”或“无糖“的食品，一定要注意看它的成分和营养素含量。另外，在食品标签中，还有很多东西其实也都是糖，比如玉米糖浆、麦芽糊精等，如果有这些东西存在，说明糖的含量可不少……

文/阮光锋（食品与营养信息交流中心科学技术部主任）