给高考生的5条饮食建议,补脑有技巧

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一年一度的高考来了！作为学业生涯中重要的升学考试，考生们都做好了充分的准备。作为助考的家长们，最重要的就是做好后勤，帮助考生们安排好衣食住行。做好饮食保障可以帮助考生们改善精神状态，发挥出最佳水平。

那考试期间需要怎么吃呢？以下这些建议家长们可以参考下。

1.均衡早餐：

无论是复习备考，还是考试期间，营养早餐不能忘。富含蛋白质和全麦食品的组合就是一份营养均衡的早餐，如：奶及奶制品+鸡蛋+全麦食品。

2.少食多餐：

少食多餐可以为疲劳的大脑提供持续稳定的能量供应。如果中餐或晚餐吃大餐，考生会感到精力不足，学习效率明显下降。

3.注意零食：

考试期间零食被赋予了新的含义，适当摄入零食不仅可以补充能量，还可以缓解疲劳，考生可以尝试富含蛋白质、复合碳水化合物、ω-3脂肪酸和微量营养素组合的零食。如：水果酸奶、麦片酸奶、粗杂粮、坚果类食物。尽量避开高脂肪和高糖的零食。

4.水是最好的朋友：

口渴会导致易怒、无精打采、注意力无法集中。因此，适量饮水很重要。建议每天饮水1.5升，少量多次饮用。适量饮用椰子水、奶类饮料、菊花茶等，不仅可以帮助满足推荐的液体摄入量，还有助于提供营养。

5.DHA丰富的食物：

DHA是大家都很熟悉的营养，属于n-3多不饱和脂肪酸的一种，对大脑和视神经的健康很重要，它会参与脑细胞的形成和发育，维持神经细胞的正常生理活动，参与大脑思维和记忆形成过程。

有一个涉及人的调查研究了DHA是否能改善健康年轻人的认知能力，对参与者进行了为期6个月的随机、安慰剂对照、双盲干预实验。这些参与者年龄为18~45岁，平时不吸烟、不服药，并且饮食中DHA摄入量较低。将他们分为2组，1组每天补充1.16克DHA和0.17克EPA，另一组吃安慰剂高油酸葵花籽油。6个月之后，补充DHA的这组他们的工作记忆和情景记忆都有了很大的改善。[1]

所以，饮食中充足的DHA摄入对大脑思维和记忆力的形成有很大帮助。这种成分人体不能直接合成，必须得从食物摄取。欧洲食品安全局欧盟委员会建议：2~18岁人群每天补充DHA+EPA共毫克。[2]

DHA怎么补？那就是吃鱼，吃鱼是补充DHA最直接有效又安全的方式。也有研究表明经常吃鱼的人患老年痴呆的风险更低。[3]

富含DHA的海产品常见的有：青花鱼、三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、带鱼、黄花鱼、石斑鱼等，其中60g的三文鱼就可以提供毫克以上的DHA，50克的青花鱼可以提供毫克以上的DHA[4]，都是非常不错的选择。

需要注意的是：不要选择汞含量高的鱼类，避免危害大脑和神经系统的健康，比如大耳马鲛鱼、大目金枪鱼、马林鱼、剑鱼、新西兰红鱼等。[5]

图源：美国FDA鱼类食用建议

如果家里有即将高考或者以后要高考的孩子，就尽量早点给安排吃鱼吧。根据《中国居民膳食指南》的推荐，每周要至少吃2次水产品，吃够~克/周。

高考很“费脑”，但“补脑”有技巧。备战中高考的学生群体，所面对的共同问题包括：大脑疲劳、用眼过度、失眠、心情压抑等，想要冲刺中高考，DHA可不能少。除了食物补充外，家长还可以选择额外补充适量的DHA补充剂，辅助孩子补脑明眼，提高记忆力。

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