中国人吃出了一半的消化道肿瘤最佳解决方

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年，我国主要的消化系统恶性肿瘤新发病例数位居全球首位，其中包括食管癌、胃癌、结直肠癌和肝癌等。

据估计，我国56.5%的结直肠癌、59.8%的胃癌、48.5%的食管癌和35.2%的肝癌是由不当的饮食习惯所导致的，并且由饮食所诱发的癌症数仍处于上升之中。

《生命时报》（ 　　增加粗粮（如糙米、全麦粉），减少精米白面； 　　推荐植物油（比如花生油、菜籽油），最好低温烹饪； 　　增加白肉和水产，减少红肉，多吃豆制品； 　　多吃蔬菜，尤其是绿叶菜，最好占到每日蔬菜摄入量的一半以上，保证适量水果； 　　可适量食用坚果、奶类、茶水； 　　推荐蒸、煮、涮等低温烹饪方式，注意少油少盐少糖。 　　专家提醒：除饮食控制外，健康的体魄也离不开适量活动，建议每天运动30分钟。

一份“挑三减四”饮食清单

一直以来，健康长寿是人类共同的追求。合理饮食也有助长寿，但怎样的饮食才算合理呢？

一挑新鲜果蔬

果蔬中含有大量抗氧化物质，可延缓酒精、烟草、肥胖带来的危害。

研究发现，每天果蔬摄入量超过克的人，比摄入量少于克的人早亡风险降低10%，寿命延长1年多；

假如再多吃克果蔬，早亡风险再降6%。经常喝酒吸烟的人，每日食用克以上果蔬，因心血管病死亡的风险降低15%。

中国营养学会建议，成年人每日摄入蔬菜~克、水果~克。

二挑全谷物

全谷物是指未经精细加工，仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分的谷物，其富含膳食纤维、维生素、矿物质及其他植物化学物质。

研究发现，全谷物可降低直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等的发病风险。建议每天吃50~克全谷物和杂豆类。

三挑高蛋白质食物

低脂肪的高蛋白质食物，如水煮蛋、茶叶蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、酱牛肉、瘦肉等。

这类食物营养丰富，在提供优质蛋白质的同时增加饱腹感。

一减加工肉制品

加工肉制品包括培根、火腿、灌肠、腊肉、熏肉等，它们含微量致癌物，盐分又高。

研究表明，加工肉制品可能增加高血压、高脂血症等风险。年，世界卫生组织还将其列入致癌食物名单。

二减高盐食物

食盐过量会增加高血压和心血管疾病的患病率。研究显示，全球每年因为吃盐过多而引发的心血管疾病致死病例多达万。

每人每天盐的摄入量最好少于5克，烹调时建议使用限盐勺，控制酱油、鸡精、咸菜等高盐食物的摄入。

三减高脂肪食物

研究发现，如果每日每人膳食中脂肪供给的能量超过一日总能量的30%，冠心病的患病率和死亡率会明显增高。

要想长寿，应该少吃肥牛、肥羊等高脂肪肉类，油条、奶油蛋糕等也要少吃。

四减甜饮料

甜饮料的基本成分主要是水（80%以上）、糖（0~15%）和各种食品添加剂，包括甜味剂、色素等。

研究显示，减少摄入含糖饮料摄入可使慢病死亡率下降14.5%。补水首选白开水，绿茶、菊花茶、柠檬水也不错。

（来源：生命时报）