中高考学生备考饮食建议与禁忌考试期间考生

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考高考一般都在六七月份，这时天气炎热、气氛紧张，合理的安排考生的日常饮食有助于缓解紧张情绪，以良好的状态迎接考试。

考生饮食宜补充水份，饮食的基本原则是清淡易消化，健康熟悉的食物最利于放松考生心情。另外，考生在紧张疲劳时，胃肠的排空能力较平时弱，所以少食、多餐有助于减轻紧张与疲劳，也有助于减轻胃肠的压力。

下面是Maigoo小编准备的中高考学生饮食建议攻略，告诉大家备战高考怎么吃才最合理！

一、中高考学生饮食误区

1、进补力度大

考前进补很重要，但是进补力度过大，反而对身体是一种伤害。比如，孩子平时吃海鲜不舒服，高考期间为了增加营养而给孩子吃海鲜，那么很容易影响高考。

2、荤菜油腻食物过多

高考期间用脑较多，而大脑消耗需要的是糖类并非脂肪，所以建议在高考期间，清淡饮食，食用过多油腻食物，反而损伤脾胃及影响消化吸收。

3、食物变化大

平时给孩子吃什么食物，高考期间不要变动太大，孩子的肠胃不一定能够耐受此种食物，所以，在高考期间，建议家长给孩子吃一些平时经常吃的一些新鲜干净的食物。

4、贪凉爱喝冷饮

越临近高考，暑意越浓，很多考生贪图一时的凉爽，常喝冷饮。如果给高考前的学生吃过多的生冷寒凉性食物的话，是特别容易伤孩子的脾胃，一旦孩子的脾胃功能变差，对食物的吸收能力就会下降。

5、油炸食品易饱

油炸食品易使人产生饱腹感，会降低人们的食欲，影响其他食物的摄入量。另一方面，油炸食品不易消化，会加重消化负担，导致分布到大脑的血液相应减少，降低脑的灵敏度，从而影响到大脑的工作效率。因此，考生饮食应以清淡为宜。

二、备考9大饮食法则

1、一日总能量略低于平日水平。

2、烹调方法清淡，不用煎炸烧烤，烹调油适当减少。

3、增加蔬菜供应量，特别是各种绿叶蔬菜。

4、主食总量下降，适当增加全谷、薯类的比例，保持血糖稳定，并供应充足的B族维生素。

5、如果平日很少吃豆类、薯类等，不宜一次吃太多，避免肠道胀气或消化不良，宜少量添加，循序渐进。

6、午餐、晚餐七八成饱，避免影响饭后的学习。两餐间少量加餐，以水果、酸奶为宜。

7、如果食欲不振或消化功能下降，宜供应助消化药物和复合维生素。

8、严格预防食物过敏和食物中毒，不吃来源可疑和以前没吃过的食物。

9、尽量少吃各种甜食和含香精色素的加工食品。

三、备考饮食方案

Maigoo小编提醒：膳食平衡很重要，饮食多样更健康。

1、备考饮食宜清淡，减轻消化系统压力。

少吃脂肪、升糖食物

脂肪多的食物排空慢，还需要较多的胆汁来帮忙。升糖指数高的食物也不利于大脑思考。

精白细软的主食以及各种甜食，易造成血糖快速升高，是导致餐后困倦状态的原因之一。

多吃淀粉、蔬果

淀粉类食物和各种熟蔬菜比较容易消化，而且从后期代谢来看，肝脏的负担也比较轻。也就是说，压力越大，越需要吃清淡简单的食物。

2、补充磷脂、水溶性维生素可以补充大脑活动所需的营养成分

蛋黄、大豆补磷脂

磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。同时，这些食物的血糖反应比较低，有利于长时间稳定精力和情绪，保证学习效率。

杂粮、薯豆补维生素

维生素中最要紧的是维生素B1，其在人体中的储存量最小，不足可能影响学习效率。因此，Maigoo小编认为，适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素很重要。

3、增加矿物质摄入可以稳定情况

多吃蔬果、酸奶

多吃蔬菜和水果有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对减轻压力最为有益。

在需要长时间集中精力时，除了调整食物品种，还可以减少正餐食量，两餐之间适当加餐。

避免加工食品

Maigoo小编建议，备考期间，尽量避免吃过多加工食品，因为其中的香精、色素等成分可能对情绪造成不良影响。

四、高考一日三餐吃什么

1、早餐适合吃什么

早餐：主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养。

搭配种类：

主食为面包、包子、豆包、大(小)米粥、馄饨等；

富含蛋白质的食品——牛奶(或酸奶或豆浆)，鸡蛋、肉类；

新鲜蔬菜水果——黄瓜、西红柿、各种水果。

2、高考午餐怎么吃

午餐：午餐的目的很明确，就是补充多种营养素与热能。

蛋白质和维生素是迅速恢复脑力的物质，午餐可以加一定量的瘦肉、肝脏或海鱼肉。

蔬菜、水果富含维生素，多吃蔬果能有效缓解大脑过度紧张。与此同时，微量元素也会将脑机能调整到最佳状态，比如菠菜、海带含铁，牡蛎、瘦肉含锌等。

搭配种类：

主食为各种米、面制品，以干的为主，如米饭、馒头、面条；

副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

3、考生晚餐怎么吃才合适

晚餐：晚餐要补充全天消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能量，所以应以易消化为标准，但不可吃得过多、吃得油腻。

晚餐的饮食可选择瘦肉、鸡蛋汤、清蒸鱼、蔬菜、凉拌西红柿等。

如果天热考生胃口不好，也可适当增加些开胃小菜，或者绿豆汤等饭后辅食，以此来增加食欲。

冷饮、冰汽水等易造成胃肠消化吸收功能紊乱，应避免过度食用。

搭配种类：

主食为各种米、面制品，以稀的为主，如豆粥、馄饨、面条；

副食为少量的肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

4、高考考生能吃宵夜吗

考试之前应充分休息。如果一定要学习到11点以后，准备的夜宵要易消化，不影响夜间休息。可以适量食用小米粥、藕粉糊、牛奶、酸奶等，别吃烤肉串之类食物。如果晚上12点时休息，8点就要加餐，别太晚。

搭配种类：

各种谷物粥类、杂粮米糊、水果、酸奶、牛奶等。

五、高考吃什么食物最好

1、高考吃什么蔬菜好

西蓝花：富含抗氧化剂与植物营养素。

胡萝卜：富含贝塔胡萝卜素与其他天然物质。

豆类：有较高的营养价值和良好的口感。

海带：海带含有丰富的亚油酸、卵磷脂等营养成分。

菠菜：富含铁质。铁质与记忆力、专心度、心智功能有关。

2、吃什么水果好

香蕉：香蕉可治抑郁和情绪不安。在高考前适当的吃香蕉，它可缓和紧张的情绪、提高学习效率、降低疲劳。

木瓜：木瓜中的一种酵素能消化蛋白质，有利于人体对食物进行消化和吸收，有健脾消食之功。另外因为木瓜性温，不寒不燥，具有润肺的功能，当肺部得到适当的滋润后，就能更好地行气活血，令身体各器官的运行更加舒畅。

椰子：椰子具有滋补、清暑解渴的功效，是解暑生津之佳品。椰子汁清如水，且相当清甜、晶莹透亮，清凉解渴。一个好椰子，大约有两玻璃杯的水。

苹果：苹果中含有大量的镁、硫、铁、铜、碘、锰、锌等微量元素，有利于人体。

草莓：草莓含有丰富的维生素C、维生素B族和钙、磷、铁等无机盐。

六、适合高考学生的食谱

核桃枸杞黑米小米粥（安神）

材料：小米70克、黑米50克、核桃30克、枸杞20克、清水毫升。

做法：

1、将小米和黑米淘洗干净，倒入砂锅中，加入核桃和水，开火烧。

2、烧开后转为小火慢炖，砂锅盖子下面架一根筷子，防止溢锅。

3、15-20分钟后，加入洗干净的枸杞子，再小火煮5分钟即可。

4、关火，加入冰糖调味。

Maigoo小编说明：核桃富含不饱和脂肪酸，促使脑的结构物质完善，从而使人具有良好的脑力，是健脑食品首选。黑米和小米都是很好的安神食材，令神经稳定、舒缓。

桂圆蛋汤（促进食欲）

材料：生姜1两红枣3-5粒桂圆2-3粒鸡蛋1-2个红糖适量。

做法：把生姜切丝干炒香后加一碗水，红枣桂圆同时放入煮开，待红枣煮烂后放入2个荷包蛋煮熟，起锅时放入适量红糖。

Maigoo小编说明：考生平时复习压力非常大，很容易会有气血亏虚的问题，而桂圆具有补气养血的作用。把桂圆同蛋一起煮成汤，不仅具有补气的作用，而且味道不错，对促进孩子的食欲具有很大的帮助。

黄豆龙骨汤（减压）

材料：龙骨克、黄豆克、清水毫升、盐2克、醋及料酒各10毫升、牛奶毫升、葱10克、姜10克。

做法：

1、将黄豆提前半天泡发好备用。将骨头洗干净，放入砂锅里，加入清水、料酒、葱、姜，开火煮。

2、砂锅煮开后撇去浮沫，转小火，加入黄豆和醋。砂锅盖子下架一根筷子，以防溢锅，小火慢炖1个半小时左右。

3、关火，加盐调味，加牛奶搅拌均匀即可。

Maigoo小编说明：黄豆、龙骨均是含钙丰富的食物，将它们烹饪成一道菜，可以有效缓解压力。

七、考生吃什么补脑

Maigoo小编提醒：保健食品非药品，补脑、健脑勿轻信。

DHA藻油：DHA俗称脑黄金，是人的大脑发育、成长的重要物质之一。青少年DHA代谢量是正常人的1.5度，而考生用脑量更加大，所以建议保证每天DHA摄入量，为疲劳的大脑提供最为充足的营养。

卵磷脂：卵磷脂对人体有一定的促进作用，考生可根据具体情况补充。

深海鱼油：深海鱼油主要成分分别为EPA和DHA，二者对身体有帮助，考生可根据具体情况补充。

矿物质：矿物质是人体生理活动必不可少的营养素，尤其是处于生长发育期的青少年，需要量更大。考生可以视具体情况来补充铁等矿物质。

维生素：处于紧张状态的考生易大量丢失B族维生素和维生素C，可通过多食一些新鲜的蔬菜、水果，服用维生素制剂等来补充。

八、高考时能喝饮料提神吗

Maigoo小编建议最好不要用浓茶、咖啡和提神饮料来增强精力。

咖啡因虽然能让人暂时不困，但会消耗更多的营养素，并影响夜间的睡眠质量。它让人不能及时感觉到疲劳的信号，身体也就不能及时地休整，最终反而不利于精力的恢复。

如果考生平时有喝咖啡、浓茶的习惯，可以适当的饮用。

考生补水要随时进行

不能等到口渴的时候才喝，考试的那几天，建议早晨起床要补足水。考试开始前可以喝，但一定要少，而且尽量提前。中午尽量用食物补水，原因是避免考试过程中内急。

餐前补水最养胃

饭前补水可以利用汤菜来调动食欲，润滑食道，为进餐做好准备。进固体食物前，先小饮半杯(约毫升)，可以是室温的果汁、酸奶，也可以是温热的冰糖菊花水或淡淡的茶水。

*图片来源于摄图网