神奇的失眠治疗法,轻轻松松入眠

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《国民健康洞察报告》显示，7%的受访者都有过睡眠方面的困扰。

入睡困难，睡着后容易醒，醒后再难入睡，如此循环往复，折磨着我们。

睡不着，怎么办？

大家尝试了各种手段，但只有不到10%的人表示，采取措施后睡眠得到了明显改善。如何才能拥有一个好的睡眠，成为当代人面临的重大难题。

我们为什么需要睡眠？

目前解释睡眠的理论有很多，被大部分研究者广泛认可的观点是恢复理论。

年，美国Science杂志刊登的一篇文章在分子水平上提供了直接的证据证明了睡眠的重要性：睡眠可以高效清除脑内代谢废物，从而恢复活力。

最佳睡眠时间

子午觉，是古人最重要的睡眠养生法。

即在每天子时、午时入睡，以达颐养天年的目的。因此，最佳的上床睡觉时间，冬季为每晚十点左右，夏天为十点半左右为宜。

而午时中午十一时至十三时，是经脉运行到心的时间，也是人体交感神经最疲劳的时间。

午睡能使心血管系统舒缓、缓解紧张，所以冬季每天最好在十二点到一点之间小睡半小时左右。

长期失眠有哪些危害？

长期失眠者常常感到疲劳和虚弱，容易出现头痛、肌肉酸痛、胃肠不适等症状。包括但不限于以下：

肥胖睡眠越少，BMI指数越高（BMI，BodyMassIndex，身体质量指数，国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准）。一项跟踪研究显示，在1年内，对个人进行了追踪实验，发现每天睡眠低于6小时，BMI较高的可能性是其他人的7.5倍。

糖尿病风险增加中老年人中，睡6小时的人患糖尿病的可能性是每天睡7~8小时的1.7倍，睡5小时以下则升高到2.5倍。

心血管疾病风险增加一项发表在《睡眠》杂志上的荟萃分析研究发现，失眠与心血管疾病之间存在显著的关联。失眠患者心血管疾病的风险比没有失眠症状的人高出45％。

各种疾病的死亡率增加对已经患有各种可能致死疾病的人来说，减少睡眠时间，死亡率提高。

精神和心理健康方面研究显示，慢性失眠的患者比非失眠患者更容易出现焦虑和抑郁症状，同时失眠会增加自杀风险。一项发表在《精神病学研究》杂志上的研究发现，失眠严重程度与自杀风险呈正相关，患有慢性失眠的人自杀风险增加了倍。此外，长期失眠还可能引发认知能力下降、记忆力减退、情绪波动等问题。

失眠跟什么因素有关？

年龄增长随着年纪的增长，失眠发生的情况也会多起来，主要是年纪越大，身体对睡眠的需求会越来越少。而人们进入老年时期后，身体的激素水平会不断下降，有助于睡眠的激素也会逐渐减少，比如我们常听说的褪黑素。同时，老年人的脑细胞也会逐渐退化，脑部中有个调节昼夜关系的松果体也会逐渐萎缩，因此整体的睡眠节奏会被打破，因为老年人容易出现睡不着的情况。所以步入老年之后，要有这个意识，也就是睡眠会减退的意识，平常的时候晚上就不要玩乐了，做好相关的健康管理，多做一些促进睡眠的活动为宜。

身体因素一般情况下，我们睡觉的时候身体都是比较放松的状态，人在放松的状态下会更快的进入睡眠状态，但是如果身体出现一些异常的时候大伙就要注意了，身体的轻松状态会被打破，从而人也难以入眠。比如我们在感冒的时候，出现鼻塞打喷嚏咳嗽的情况就会让人难以安睡，比如睡得好好的，突然咳嗽下或是打个喷嚏，人也会马上清醒过来，这种情况出现得反反复复的，也只会让人心烦意燥，也影响到深度睡眠。

情绪影响一些不良情绪和负面情绪的影响也会引发失眠的症状发生，比如很多人出现失眠的问题也是因为心理因素造成的。如果长期处于悲伤，抑郁或是紧张的状态下，我们也很难以放松心情，我们的注意力也会集中在那些负面情绪的事情上，因此无法放心安睡，这也是很多人在遇到挫折或是打击情绪低落下睡不着的原因。

维生素缺乏长期缺乏维生素也会引发失眠，而我们吃安眠药往往都只是治标不治本，维生素对我们的神经有安抚的作用，确实可以帮助我们入睡。但是一旦停止服用安眠药，我们又会继续失眠，长期以往也容易对安眠药产生依赖，造成不吃安眠药就睡不着的情况，这也是很多患者为什么总是出现无理由失眠的原因。因此出现异常失眠的时候，医院查下失眠的原因，再做处理。由于维生素缺乏的症状较轻，发病较缓，不易被人发现，常常会被患者及家属忽略，和医生阐述病情时会讲不清失眠的原因。因此大家更加要重视自己的失眠问题，不要当个小毛病一样对待。

获得高质量的睡眠，有什么锦囊妙计？

锦囊1：情绪稳定，保持正确的心态部分失眠者一到天黑就焦虑、恐惧，反复担心晚上能不能睡着。焦虑和失眠相互影响。越焦虑，越失眠，焦虑情绪可以导致失眠，反之失眠也可以产生焦虑，因此形成恶性循环。想要解开这个结，就需要降低对睡眠的预期。一个很好的方法就是，心理暗示：告诉自己顺势而为，睡眠是一件自然而然的事，如同四季变换，如同昼夜交替，你无需等待或者希冀，它自然会来。

锦囊2：学会放松放松技术能够帮助很多的失眠者。用得最多的放松技术包括：腹式呼吸法、渐进式肌肉放松法、正念冥想等。

锦囊：学会控制自己的压力根据研究表明大概一半的失眠都和心理问题有关，生活中的各种压力会导致失眠的发生。给自己一个焦虑时间，让自己在焦虑时间里把担心的问题理清楚，今天的焦虑时间理不清楚的事情，明天的焦虑时间里还可以继续，不要带着担心上床。

锦囊4：合理的饮食晚餐不宜过饱。控制饮酒、饮茶和咖啡的量及饮用时间。睡前不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量。均衡营养，在日间可多食用有助于睡眠的几种食物：牛奶、核桃、香蕉、奇异果、小米粥、苹果、大枣、莲子、桂圆、百合、蜂蜜、菊花茶等。

锦囊5：合理安排运动时间体育锻炼有助于调节大脑皮层功能，消除失眠及其伴随症状。应视情况选择锻炼方法及运动量。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，睡前不要进行剧烈运动。

锦囊6：养成良好的睡眠习惯坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚，如果周六睡得晚而周日起得晚，那么周日晚上就可能会失眠。长时间的睡眠要放在晚间。白天的睡眠时间严格控制在一个小时以内，且一般不要在下午三点后继续睡觉。适当地建立“睡眠流程”，即利用一些固定的、有先后顺序的、能舒缓情绪的细节，来帮助入睡。如温水泡脚、睡前瑜伽等。可依据个人的喜好或繁或简。

锦囊7：注意睡眠卫生及环境环境保持安静，关掉电视、收音机等。适宜的温度，正确的环境光线，过亮的光线会告诉你的大脑现在还是白天，所以睡前一定要调暗灯光，关闭屏幕，这样有助于褪黑素的分泌，帮助睡眠。高度合适的枕头，舒适的床上用品，一般情况下，睡觉姿势是没有严格规定的，但科学研究表明，右侧卧位是对身体比较好的姿势，对心脏、肝脏等器官都有益，切记不要趴着睡觉，否则会伤害颈椎和腰部。

锦囊8：必要时，寻求睡眠科医生的帮助目前治疗长期失眠的方式主要包括行为疗法、药物治疗和综合治疗。

锦囊9：YZJ-片

YZJ-片是一种治疗失眠的新药，属于双重食欲素受体拮抗剂，最主要的生理功能为调节睡醒周期，其拮抗剂可以改善患者如入睡困难、睡眠维持困难等失眠症状。

YZJ-片是国内首个完成临床Ⅱ期的食欲素受体拮抗剂，Ⅱ期临床试验结果显示，YZJ-片可以安全有效地改善失眠患者的睡眠效率，各剂量组均可以改善受试者睡眠效率至健康水平。

同时，与安慰剂组相比，YZJ-未出现明显的中枢神经系统副作用，第二日残留效应低。

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